יומן האכילה שלי

ברוכים הבאים ליומן האכילה שלי!
כאן תוכלו לראות לפרטי פרטים כיצד אני אוכל, ואיך אני מתמודד עם הפיתויים היומיומיים.
מדוע חשוב לרדת לפרטים?
כמעט כל דבר שאתם מכניסים לפה הוא בעל ערך קלורי מסויים וכך, גם אם אכלתם משהו קטן, ייתכן שהוא בעל ערך קלורי גבוה למדי ובסופו של דבר עלול לגרום להשמנה. 
התפריט שלי מותאם לי ספציפית- גבר בגיל 29 ששוקל 80 ק"ג בגובה 1.83 ס"מ ומתאמן 3-5 אימונים בשבוע.
אני רושם את היומן כדי לתת לכם השראה וכדי שתלמדו כיצד צריכה להיראות תזונה מאוזנת,
אך לגמרי לא בטוח שהתפריט יתאים גם לכם.
התייעצו עם תזונאי מוסמך כדי להרכיב תפריט בעל ערך קלורי מתאים עבורכם.


יום שלישי, 24.1.12
חוץ מהגלידה שהתפתתי לאכול בארוחת ערב זה היה יום טוב...

6:30- קפה ללא סוכר\ 2 פרוסות לחם חיטה מלאה עם טחינה גולמית ודבש
9:00- 2 תמרים ואז אימון "הכסא שמחטב גוף"
10:00- כריך מלחם חיטה מלאה עם קוטג' 3% ופרוסת גבינה צהובה 9%
11:30- חצי חופן שקדים לא קלויים
13:00- חצי בגט מקמח מלא עם חומוס, פסטרמה ומלפפון
16:00- תפוח
20:00- נודלס עם נתחוני עוף בחלב קוקוס, סלט עוף ומלפפונים בסויה וכדור גלידה

יום שבת, 16.7.11
יום ההולדת שלי. איך אומרים... יש פעם בשנה

9:00- ברנפלקס ללא סוכר עם חלב 3%
11:30- ארטיק קרח
13:30- ארוחה שחיתות במסעדת הדגים האהובה עליי- טוב אז אני לא זוכר בדיוק את כל מה שהיה שם על השולחן, אבל חוץ מהרבה מנות מיוחדות של דגים ופירות ים גם היה מעט לחם הבית, בירה ולבסוף גלידה וכנאפה מדהים!
16:00- פלח אבטיח
18:00- נקטרינה
20:30- סלט ירקות עם קוביות גבינה בולגרית 5%\ פרוסת לחם\ 2 כפות קוטג'



יום שני, 4.7.11
מכירים את זה שאתם שומרים יפה על האוכל, מרגישים שאתם בשליטה מלאה ואז לקראת הערב מתקשר חבר ומזמין למסעדה טובה? מה אני לא אלך? ברור שכן... גם שאני יודע שזה יסתיים בנזק קל..

6:30- בננה\ קפה ללא סוכר
9:00- שקשוקה מ-2 ביצים\ 3 פרוסות לחם דגנים\ כף טחינה\ מיץ גזר
12:00- פרוסת אבטיח\ יוגורט לא ממותק 1.5%
15:00- סלט ירקות גדול עם תירס\ חצי קופסת טונה\ 2 פרוסות בולגרית 5% \פרוסת לחם וכף שמן זית
18:00- 2 תמרים\ 8 שקדים
20:30- ארוחה במסעדה, אז מה היה לנו... 2 בירות בקבוק 330\2 פרוסות לחם הבית טבול בשמן זית ובלסמי\ מנה קטנה של פסטה ראגו\ מעט קלמרי עם בורגול\ מנה קטנה של פסטה עם מרגז\ לקינוח טעימה של קרם מסקרפונה עם דובדבנים



יום ראשון, 26.6.11
כשאני אוכל אני משתדל להציץ בשעון ולזכור באיזו שעה אכלתי כך שאני אדע מתי פחות או יותר לאכול את הארוחה הבאה, זה עוזר לי לשמור כל הזמן על מצב של שובע קל ועל תיפקוד טוב יותר של הגוף. נסו זאת גם אתם.

6:00- נס קפה ללא סוכר\ 2 תמרים
8:00- פרוסת לחם מלא עם חומוס
11:00- לחמניה עם חצי אבוקדו וביצה קשה\ ירקות חתוכים בצד
15:30- נודלס מוקפץ עם עוף וירקות
18:00- חופן דובדבנים\ יוגורט 1.5%\ חצי חופן שקדים
21:00- 2 פרוסות לחם מלא עם חצי אבוקדו, 3 פרוסות בולגרית 5%,\ ירקות חתוכים בצד



יום שלישי, 21.7.11
7:00- נס קפה ללא סוכר\ 2 פרוסות לחם מלא עם דבש
10:00- אשכול ענבים\ יוגורט 3% לא ממותק
10:30- אימון
11:30- כריך לחם מלא עם גבינת עיזים 5%, גבינה בולגרית 5% ועגבניה
14:00- מנת אורז מלא\ חצי קופסת טונה\ ירקות חתוכים\ כף טחינה\ 7 זיתים
17:00- חופן דובדבנים\ חצי חופן שקדים ללא מלח
20:30- אכלתי ב"מזנון" (המקום החדש של אייל שני) פיתה עם כבדים ולקינוח "שורה" של פיתה עם שוקולד השחר ובננות
טעים טעים!


יום שלישי, 14.6.11
אני משתדל לאכול כמה שיותר מזון טבעי וטרי ופחות מזון מעובד.
בדר"כ, מזון שנרקב לאחר תקופה קצרה הוא מזון טרי, מזון שנשמר תקופה ארוכה הוא בדר"כ מזון מעובד עם חומרים מייצבים ומשמרים.

6:00- נס קפה ללא סוכר\ תמר 1
8:00- ברנפלקס וגרנולה ללא סוכר עם חלב
9:30- כוס מיץ תפוזים טבעי
9:45- אימון "300 סקווט" בקרוב הסירטון
10:30- יוגורט ביו 3% עם חצי חופן צימוקים
12:30- תבשיל עוף (שוק וירך) עם מנת אורז
16:00- בננה\ חצי חופן שקדים ללא מלח
19:00- תמר 1
20:30- סלט ירקות עם תפו"א, טונה, ביצה, ברוקולי\ 1 כף קוטג'\ 1 כף גבינה לבנה


יום שני, 6.6.11
החולשה הגדולה שלי היא אבטיח... כידוע לכם העונה החלה והם מתוקים וטעימים עד כדי כאב.
אני מסוגל לרדת על חצי אבטיח בלי שום בעיה ואני לא מגזים...
הבעיה היא רמת הסוכרים הגבוהה שהוא מכיל, לכן אני גוזר על עצמי פלח אבטיח אחד בארוחה.

6:30- ברנפלקס ללא סוכר\ 3 כפות גרנולה ללא סוכר עם חלב
10:00- 2 תמרים\ חצי חופן שקדים ללא מלח
12:30- מנת חומוס פול עם מעט שמן זית וטחינה\ חצי פיתה\ דיאט קולה
14:30- פרוסת אבטיח (מנת סוכרים טובה לפני האימון)
15:00- אימון קוויקי- "אימון חזק לאלכסוני הבטן"
17:00- אפרסק\ יוגורט 1.5%\ חצי חופן שקדים ללא מלח
18:00- פלח אבטיח
20:30- סלט ירקות עם תפו"א וחצי קופסת טונה\ 2 כפות גבינה לבנה 3% \ 7 זיתים. לקינוח- תמר


יום שבת, 28.5.11
כשאני נוסע לסופש מחוץ לבית תמיד האכילה קצת מתבלגנת וכמובן שיש הרבה יותר פיתויים,
שבת היה אחד מאותם ימים אך ניסיתי בכל זאת לשמור על איזשהו סדר

התעוררתי ב- 10:30
10:45 ארוחת ביניים- קפה ובננה
13:00 ארוחת בוקר- 2 חתיכות קובנה (לחם תימני טעים טעים...), אחת עם נוטלה והשנייה עם קוטג', גב"נץ וביצה
14:00- 2 בקבוקי בירה צוננים על שפת הבריכה
16:00 ארוחת צהריים- אורז לבן עם כדורי בשר בקר ברוטב עגבניות
19:30 ארוחת ערב- 2 פרוסות לחם מלא\ 2 ביצי עין\ ירקות חתוכים עם כף שמן זית\ 6 זיתים\ 2 כפות קוטג'\ גבינה בולגרית
22:00 -בקבוק בירה ופלח אבטיח מול גמר הצ'מפיונס ליג


יום ראשון, 22.5.11
6:30 ארוחת ביניים- בננה\ 8 שקדים\ קפה ללא סוכר
9:00 ארוחת בוקר- כריך מלחם חיטה מלאה עם אבוקדו וביצה
11:30 ארוחת ביניים- אפרסק\ יוגורט 1.5%
11:45- אימון
13:30 ארוחת צהריים- עוף (שוק וירך)\ אורז בסמתי עם תבשיל שעועית\ 5 זיתים\ 2 כפות טחינה
17:00 ארוחת ביניים- אשכול ענבים\ חצי חופן אגוזי קשיו ללא מלח
20:00 ארוחת ערב- סלט ירקות גדול עם גרגרי תירס\ ביצה קשה\ חצי קופסת טונה\ כף שמן זית




יום שלישי, 17.5.11
הסיבה העיקרית שבזכותה אני מצליח לשמור על תזונה מסודרת ומאוזנת היא שלא משנה מה יהיה אני לא מנשנש  בין ארוחות. ברגע שאני מרגיש דחף להכניס משהו לפה בין ארוחות, אני יודע שברוב המקרים זה פסיכולוגי לחלוטין אז אני משתדל "להסיע" את המחשבות למקום אחר ואם גם זה לא עוזר אז אני מסתפק בקפה, מסטיק, מלפפון, גזר.

6:30 ארוחת ביניים- 2 תמרים (מג'הול)\ 7 שקדים\ קפה
9:00 ארוחת בוקר- 3 פרוסות לחם שיפון מלא עם גבינת עיזים 5%, פרוסות גבינה צפתית 5%, ביצה קשה, ירקות חתוכים, כף שמן זית.
11:00- אימון
12:00 ארוחת ביניים- תפוח\ 5 אגוזי ברזיל\ יוגורט 1.5%
14:30 ארוחת צהריים- שניצל\ פירה\ סלט ירוק עם מעט רוטב ויניגרייט
18:00 ארוחת ביניים- בננה
20:30 ארוחת ערב- סלט גדול עם קוביות תפו"א, טונה, אגוזי מלך וכף שמן זית\ 2כפות גבינה לבנה


יום שישי, 13.5.11
 הפסקתי לגמרי לשים סוכר בקפה, זה רק עניין של הרגל. פעם הייתי שותה נס עם 2 כפיות סוכר, אז ירדתי לכפית 1 ומשם לחצי ולאחר תקופה שמתי לב שאני ממשיך לשים סוכר רק מכוח ההרגל אז פשוט הפסקתי לשים ואני עדיין אוהב את הקפה שלי.

6:30 ארוחת ביניים- קפה\ בננה\ 5 אגוזי ברזיל\ יוגורט 1.5%
9:00 ארוחת בוקר- 2 פרוסות לחם מלא\ 2 ביצים\ סלט ירקות\ 2 כפות טחינה גולמית\ 6 זיתים\כף שמן זית\ כוס מיץ תפוזים
12:00 ארוחת ביניים- תפוח
14:30 ארוחת צהריים- ברוקולי, כרובית ופטריות מוקפצים עם נתחי חזה עוף במרינדת סויה ודבש ואורז מלא (מעדן!)
17:00 ארוחת ביניים- 2 פרוסות לחם מלא עם קוטג' 3% ופרוסות גבינה בולגרית 5%\ מלפפון
20:00 ארוחת ערב- האוכל המסורתי והאהוב עליי של ארוחת הערב המשפחתית. קדירה שכוללת שעעוית, ירקות שורש ובשר בקר ללא שומן מוגש על אורז בסמתי בליווי רסק עגבניות ומעט סחוג\ מנה של סלט פירות לקינוח


יום שני ערב יום העצמאות, 3.5.11
ערב שהתחיל בשוטטות ברחובות העיר, המשיך באופן ספונטני באחת המסעדות ההאובות עליי
אז יומולדת למדינה זו כמובן סיבה טובה לערב קולינרי משובח בלי לחשוב יותר מדי על מה וכמה אוכלים...

7:00- 2 פרוסות לחם שיפון מלא עם דבש\ קפה ללא סוכר
10:00- תפוח\ יוגורט 1.5%
12:30- חזה עוף בתנור\ גריסי פנינה\ סלט חצילים וטחינה\ סלט ירקות קטן\ כף שמן זית
16:00- אגס\ 7 שקדים
18:30- קפה הפוך\ עוגיית טחינה (ברחוב)
21:00- ארוחת ערב מדהימה באחת המסעדות האהובות שכללה 2 כוסות יין אדום\ צ'יסר וודקה\ סלט קלמרי\ פסטה ראגו\ ניוקי\ ועוד כל מיני מנות קטנות שאני לא זוכר את שמן... כמובן שהיה גם קינוח, הקטע שלי זה גלידה סורבה אז שני כדורים ועוד קצת טעימות מאחרים עשו את העבודה.
אין מה לומר ערב משובח מחר יום חדש...


יום חמישי, 5.5.11
כמה מילים על כמויות האוכל שלי...
קיבלתי הרבה תגובות ושאלו אותי הרבה אנשים האם כמות האוכל הזו באמת מספיקה לי??
אז באמת מדובר בכמות קלוריות נמוכה יחסית וזה בגלל שבתקופה האחרונה רציתי להוריד מעט את אחוזי השומן בגופי, הרי אני צריך להופיע לפניכם בסירטונים עם גוף חתיכי ומסוקס... כמויות האוכל עוד יעלו מעט...
שימו לב שאני מקפיד לאכול כל 3 שעות לאורך כל היום ומנסה להקפיד על איזון בין פחמימות, חלבונים ושומנים, בנוסף, מנסה להימנע כמעט לגמרי ממזון מעובד.
אז תמשיכו לעקוב ולהעיר לי ואל תשכחו, גם אני בנאדם...




יום ראשון, 1.5.11
7:00- 2 תמרים\ 5 אגוזי ברזיל
10:00- ברנפלקס ללא סוכר\ 3 כפות גרנולה ללא סוכר\ מעט חלב
13:30- עוף בתנור (רגל וירך)\ כוס אורז בסמתי\ סלט ירקות\ 2 כפות טחינה
17:00- תפוח\ יוגורט ביו 1.5%
20:00- סלט ירקות גדול\ חצי קופסת טונה\ ביצה\ 2 פרוסות לחם\ 2 כפות גבינה לבנה 3%




יום רביעי, 27.4.11
כיף לחזור לאכול את האוכל הפשוט...
עד עכשיו לא היה קשה ללא מתוקים

7:00- קפה (חצי כפית סוכר, מעט חלב), בננה, יוגורט ביו 1.5%
10:00- ברנפלקס ללא סוכר\ גרנולה ללא סוכר\ חלב
12:00- אימון
13:00- 3 פרוסות לחם שיפון מלא\ חצי קופסת טונה במים\ ירקות חתוכים\ גבינה בולגרית 5%
16:00- תפוח\ 5 אגוזי ברזיל
19:30- ביצה עין (מביצה 1)\ 2 פרוסות לחם שיפון מלא\ סלט ירקות\ 6 זיתים\ 3 כפות בגינה לבנה


יום שלישי, 26.4.11
אז זהו, החג נגמר תודה לאל. חגי ישראל זה כמו ארוחה אחת בלתי נגמרת.
חוזר לתזונה מסודרת יותר ולשגרת האימונים שלי.






יום שלישי, 20.4.11
ארוחת ליל הסדר עברה עליי עם נזקים קלים יחסית אודות לכך שלא באתי רעב לארוחה אבל עדיין היה לי קשה להתמודד עם האוכל המדהים שאמא שלי הכינה. ביום שלמחרת היה העל האש המסורתי.

9:00- קפה ולאחר מכן סלט פירות (נשאר מהסדר), יוגורט 1.5%, מעט גרנולה מעל
11:30- חופן תערובת אגוזים, שקדים וצימוקים (של אמא...)
14:30- ארוחת על האש- 2 פרגיות, כנף, קבב, ירקות צלויים בתנור, חצי תפו"א, כף טחינה, בירה, 2 פררו רושה (טעים!)
18:00- אגס, 7 שקדים
20:30- ברנפלקס, מעט גרנולה ללא סוכר וחלב



יום שני, 11.4.11
אם עוד לא הבנתם, אני בנאדם שאוהב לאכול.
חבר הזמין אותי לחומוס בצהרי היום, כמובן שלא סירבתי, אני מת על חומוס.
הבעיה העיקרית עם החומוס זה הפיתות במיוחד שמגישים 5 פיתות בסלסלה ל-2 סועדים. בדרך כלל אני משתדל לאכול רק חצי פיתה או בכלל לא, כמות הקלוריות שיש במנת חומוס גם ככה גבוהה מאוד, אז את רוב המנה אני פשוט אוכל עם מזלג...

6:45- בננה, 6 שקדים, קפה
10:00- ברנפלקס, 2 כפות גרנולה ללא סוכר וחלב (לא הרבה)
13:00- מנה חומוס (ביקשתי שירגעו עם השמן ששופכים מעל), חצי פיתה
15:00- ניסיתי להתאמן אבל הייתי מפוצץ מדי מהחומוס...
16:00- תפוח ויוגורט 1.5%
19:00- 1 תמר, 4 אגוזי ברזיל
21:00- סלט גדול (מלפפון, עגבניה, בצל, גמבה, נבטים, תפו"א, טונה), 6 זיתים, 2 כפות גבינה לבנה, מעט קישואים בתנור.



יום רביעי, 6.4.11
החכמה בנפילה גדולה היא לדעת לקום ממנה ולהמשיך כרגיל.
ביום הזה נפלתי, יצאנו בערב לסושי סמבה ברמת החייל, אכלתי מהכל ללא גבולות, הרגשתי דחף אדיר!
מכירים את זה?
אבל יאמר לזכותי שאני יודע לקחת דברים בפרופורציה, אני לא צם יום למחרת, פשוט ממשיך לאכול מסודר כל 3 שעות.
הגוף יודע להתמודד עם "נפילה" חד פעמית כזו.
 היה שווה...

קמתי ב- 6:30
6:45- 2 תמרים, 7 שקדים
10:00- פייבר- וואן עם חלב
13:30- כוס אורז, טונה במים, ירקות חתוכים, כף שמן זית, כף טחינה
16:00- תפוז, יוגורט ביו 1.5%
19:00- 1 פרוסת לחם שיפון מלא, כף קוטג', פרוסת גבינה בולגרית, עגבניה, 6 זיתים
21:30- קלמרי מטוגן, סלט שרימפס, עוף טריאקי, אורז קוקוס, 2 בירות ועוד 2 מנות נורא טעימות שאני כבר לא זוכר את שמן (אל תבהלו מהכמות, המנות קטנות לכל השולחן...)ולבסוף גלידה סורבה. איזה כיף היה.

יום שני,   4.4.11

אני לא יודע מה איתכם אבל אני קם מוקדם...

לא תמיד יש לי זמן להכין משהו מורכב ואני גם לא כזה רעב תמיד על הבוקר,

אז זה מה שאני עושה

קמתי ב- 6:30

6:45- בננה, 5-7 שקדים לא מלוחים

10:00- כוס פייבר וואן (דגני בוקר) עם חלב- לא הרבה

12:00- אימון

13:00- כוס אורז, 2-3 כפות עדשים חומות (נשאר מהסופש), ירקות חתוכים, 2 כפות טחינה

16:00- תפוז ויוגורט ביו 1.5%

18:30- 1 תמר מג'הול (מת עליהם), 5 אגוזי ברזיל

21:00- 2 פרוסות לחם שיפון מלא, ביצה עין, 3 כפות קוטג' 3%, ירקות חתוכים- גמבה, מלפפון ובצל, כף שמן זית

לילה טוב

יום שבת,  2.4.11

שבת הוא היום הקשה לי ביותר מבחינת התזונה, תמיד יש ארועים משפחתיים, חברים באים ויש אינספור פיתויים.
אין ספק שאני קצת יותר מוותר לעצמי בשבת, אבל יש כלל אחד שעליו אני לא מוותר- לאכול כל 3 שעות,
כך אני נמנע מנשנושים בלתי פוסקים לאורך כל היום ואני מגיע במצב שובע קל לארוחות השחיתות שמזמינים אותנו, אז אני מצליח להשתלט על עצמי ולא דוחף כמויות מטורפות של אוכל במהלך הארוחה.

קמתי ב- 8:00
8:30- נסקפה- חצי כפית סוכר מעט חלב 3%
8:45- מוזלי- בננה, 2 תותים, יוגורט ביו 1.5% וכף גרנולה ללא סוכר- מומלץ!
12:00- כוס דגני בוקר פייבר וואן עם חלב 3%
15:00- ארוחת צהריים- עוף בתנור, מנת אורז בסמתי, 2 כפות עדשים חומות, 2 כפות טחינה, בקבוק בירה 330 מ"ל
18:30- תפוח, 6-7 שקדים לא מלוחים
21:00- 2 פרוסות לחם שיפון מלא עם קוטג' 3% ופרוסות בולגרית 5%, מלפפון עגבניה ובצל חתוכים, כף שמן זית